お気に入り追加する妊活の葉酸は、ただ飲めばいいわけではありません。吸収率の高い種類を、適切な量、適切な時期に摂ることが重要です。多くの人がこの3点を押さえられていません。この記事では、葉酸が必要な理由から、種類・量・タイミング・吸収を妨げる要因までを詳しく解説します。
なぜ葉酸が妊活に必要なのか
葉酸は、妊活の栄養素として最もよく知られています。その働きは、卵子の成熟と受精卵の発育に不可欠というものです。葉酸は細胞分裂とDNA合成に関わるビタミンB群の一種で、新しい細胞を作るあらゆる場面で必要とされます。
特に妊娠初期には、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減する効果が確立されています。この神経管は妊娠のごく初期、多くの人がまだ妊娠に気づかない時期に形成されます。だからこそ、妊娠してから摂り始めるのでは遅く、妊娠を望む段階から摂ることが推奨されているのです。
葉酸には2つの種類がある
意外と知られていないのが、葉酸には種類があり、種類によって吸収率が大きく異なるという事実です。
食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」と呼ばれ、体内での吸収率は約50%です。一方、サプリメントに含まれる葉酸は「モノグルタミン酸型」で、吸収率は約85%と高くなっています。この差は小さくありません。厚生労働省も、妊娠を計画している女性に対して、食事からの葉酸に加えて、サプリからモノグルタミン酸型の葉酸を摂ることを推奨しています。食事だけでは必要量を安定して確保しにくいためです。
必要な量と摂りすぎのリスク
葉酸は、多ければ良いというものではありません。適切な量があります。
妊娠を計画している女性は、食事からの葉酸に加えて、サプリから1日400μgのモノグルタミン酸型を摂ることが推奨されています。一方で、過剰摂取(1日1000μg以上)は避けるべきとされています。サプリを複数種類飲んでいると、気づかないうちに過剰になることがあります。サプリのラベルで用量を確認し、適量を守ってください。
葉酸の吸収を妨げる要因
正しい葉酸を適量摂っていても、吸収を妨げる要因があれば効果は半減します。
- 調理による損失:葉酸は熱・光・水に弱く、加熱で失われやすい
- 腸内環境の乱れ:吸収と活用が低下する
- 喫煙・過度の飲酒:葉酸を消耗させる
- 遺伝的要因:活性型に変換する酵素(MTHFR)が弱い人がいる
特に注意したいのが、葉酸を活性型に変換する酵素(MTHFR)の働きが遺伝的に弱い人がいることです。この場合、通常の葉酸をうまく利用できないため、あらかじめ活性化された「活性型葉酸(メチル葉酸)」のサプリが選択肢になります。
葉酸を含む食材
葉酸は、緑黄色野菜や豆類に多く含まれます。ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス・枝豆・レバー・納豆・いちごが代表的です。ただし、これらを食事だけで推奨量まで安定的に摂るのは難しいため、食事とサプリの併用が現実的です。加熱で葉酸が失われやすいので、生食できるものは生で、加熱するものは短時間で調理するのがコツです。
葉酸は妊活の基本ですが、正しく摂ってこそ意味があります。吸収率の高いモノグルタミン酸型を1日400μg、過剰にならないように。そして吸収できる腸を整えることが前提です。種類・量・タイミングを見直してください。
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